# Digiuno Intermittente 16/8: Esempio Pratico Settimanale

**By Sara Borghi** · 2026-05-18

## TL;DR

Il **digiuno intermittente 16/8** prevede 8 ore di alimentazione (es. 12:00-20:00) e 16 di digiuno. In questa guida trovi un **esempio pratico settimanale completo**: orari precisi, idee di pasti realistici, lista della spesa e adattamenti per donne, menopausa, problemi tiroidei. Tutto pronto da seguire per **4 settimane di avvio**.

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## [Come si fa il digiuno](https://soluzionipdf.it/blogs/digiuno-intermittente/digiuno-intermittente "Digiuno Intermittente: Come Funziona e Come Si Fa (Guida Step-by-Step)") intermittente 16/8 in pratica?

Il digiuno 16/8 si fa concentrando tutti i pasti in una finestra di 8 ore consecutive — tipicamente 12:00-20:00 — e digiunando le restanti 16. Durante il digiuno sono ammessi solo acqua, tisane, tè e caffè amaro.

La giornata tipo:

·      **20:00 (giorno prima)**: ultimo pasto.

·      **20:00-12:00 (giorno dopo)**: 16 ore di digiuno. Acqua, tisane, caffè amaro al risveglio.

·      **12:00**: primo pasto (pranzo abbondante).

·      **15:00-16:00**: spuntino (opzionale).

·      **19:00-20:00**: cena.

·      **20:00**: chiude la finestra.

Si possono spostare gli orari mantenendo il rapporto 8/16: pasti 11:00-19:00 funziona per chi cena presto; 13:00-21:00 per chi cena tardi.

## Schema settimanale completo del digiuno 16/8

Ecco un esempio realistico di 7 giorni di [digiuno intermittente](https://soluzionipdf.it/blogs/digiuno-intermittente/digiuno-intermittente-guida-pratica-completa-2026 "Digiuno Intermittente: Guida Pratica Completa 2026") 16/8, con finestra di alimentazione 12:00-20:00. Adatta porzioni e ingredienti alle tue preferenze.

### Lunedì

·      **08:00** — Acqua + caffè amaro

·      **10:00** — Tisana di zenzero

·      **12:00 (pranzo)** — Insalatona con quinoa, ceci, pomodorini, avocado, olio EVO + 1 mela

·      **16:00 (spuntino)** — 30 g di mandorle + tè verde

·      **19:30 (cena)** — Filetto di salmone al forno + spinaci saltati + 1 fetta di pane integrale

·      **20:00** — Chiusura finestra

### Martedì

·      **08:00** — Acqua + caffè amaro

·      **10:30** — Tisana

·      **12:00 (pranzo)** — Lenticchie stufate con verdure miste + 1 cucchiaio di olio EVO + 1 pera

·      **16:00 (spuntino)** — Yogurt greco + 1 cucchiaio di semi di lino + frutti di bosco

·      **19:30 (cena)** — Petto di pollo al limone + zucchine grigliate + farro

·      **20:00** — Chiusura

### Mercoledì

·      **08:00** — Acqua + caffè amaro

·      **12:00 (pranzo)** — Riso integrale con tonno al naturale, pomodorini, olive nere + 1 banana

·      **16:00 (spuntino)** — 4 noci + 1 carota cruda con hummus

·      **19:30 (cena)** — Omelette di 2 uova + insalata mista + 1 cucchiaio di olio EVO

·      **20:00** — Chiusura

### Giovedì

·      **08:00** — Acqua + caffè

·      **12:00 (pranzo)** — Insalata di farro con ceci, mozzarella light, pomodori, basilico + 1 mela

·      **16:00 (spuntino)** — Smoothie di frutti di bosco + 1 cucchiaio di proteine vegetali

·      **19:30 (cena)** — Sgombro al cartoccio + finocchi al forno + patata dolce piccola

·      **20:00** — Chiusura

### Venerdì

·      **08:00** — Acqua + caffè

·      **12:00 (pranzo)** — Quinoa con verdure grigliate, gamberetti e olio EVO + 1 kiwi

·      **16:00 (spuntino)** — 1 yogurt greco + 1 cucchiaino di miele + mandorle

·      **19:30 (cena)** — Pizza margherita fatta in casa (base integrale) + insalata

·      **20:00** — Chiusura

### Sabato (più libero)

·      **09:00** — Acqua + caffè

·      **12:30 (pranzo)** — Spaghetti integrali al pesto + insalata + 1 spremuta d’arancia

·      **16:30 (spuntino)** — Frutti di bosco + 30 g di noci miste

·      **20:00 (cena)** — Aperitivo: una pizza + 1 calice di vino rosso (un’uscita una volta a settimana è OK)

·      **20:30** — Chiusura

### Domenica

·      **09:00** — Acqua + caffè

·      **12:00 (pranzo)** — Risotto integrale ai funghi + arrosto magro + insalata

·      **16:00 (spuntino)** — Macedonia con yogurt

·      **19:30 (cena)** — Vellutata di zucca + uovo in camicia + verdure crude

·      **20:00** — Chiusura

In tutti i giorni: 1,5-2 L di acqua, tisane non zuccherate a piacere. Curcuma e zenzero ogni volta che puoi.

## Cosa mangiare nelle 8 ore di alimentazione?

Nelle 8 ore di alimentazione mangia **proteine a ogni pasto** (30-40 g), **verdura abbondante**, **cereali integrali** in porzioni misurate, **grassi buoni** (olio EVO, frutta secca, avocado), **frutta** 1-2 porzioni. Evita zuccheri raffinati, alcol e cibi ultraprocessati.

Le 4 famiglie indispensabili:

·      **Proteine**: carne magra, pesce (soprattutto azzurro), uova, legumi, tofu, yogurt greco, ricotta. 1 porzione a pranzo, 1 a cena.

·      **Verdure**: a pranzo e a cena, varie e colorate. Crucifere (broccoli, cavolo, cavolfiore) almeno 3 volte a settimana.

·      **Cereali integrali**: pasta, riso, quinoa, farro, orzo, avena. Porzione misurata (60-80 g a crudo).

·      **Grassi buoni**: 2 cucchiai di olio EVO al giorno, una manciata di frutta secca (30 g), avocado.

Cosa **evitare**:

·      Bibite zuccherate, succhi di frutta industriali.

·      Dolci industriali, snack confezionati.

·      Salumi e carni rosse processate (limita a 1 volta a settimana).

·      Alcol oltre 1 calice di vino al giorno.

## Quali alimenti non rompono il digiuno?

Durante le 16 ore di digiuno sono ammessi solo alimenti con **zero calorie**: acqua, acqua frizzante, tisane non zuccherate, tè (verde, nero, bianco), caffè amaro. Niente latte, zucchero, dolcificanti, succhi, integratori calorici.

Lista permessa:

·      ✅ Acqua e acqua frizzante

·      ✅ Tisane ([camomilla](https://soluzionipdf.it/blogs/insonnia-ritrovare-il-sonno/insonnia-rimedi "Insonnia Rimedi: I Migliori Approcci (Naturali e Veloci) 2026"), melissa, finocchio, zenzero) non zuccherate

·      ✅ Tè verde, nero, bianco

·      ✅ Caffè amaro (anche orzo, ginseng amaro)

·      ✅ Brodo vegetale leggerissimo (<5 kcal)

Lista vietata:

·      ❌ Latte e latte vegetale (anche pochi cucchiaini)

·      ❌ Zucchero, miele, sciroppi

·      ❌ Dolcificanti calorici (xilitolo, stevia in eccesso)

·      ❌ Succhi di frutta, smoothie, frullati

·      ❌ Proteine in polvere, BCAA, aminoacidi

·      ❌ Caramelle, gomme da masticare zuccherate

Punto controverso: caffè con un goccio di latte (10-15 kcal). Tecnicamente rompe il digiuno, ma molti praticanti lo considerano “tollerabile”. Per restare ortodossi: solo bevande zero calorie.

## Quanti kg si perdono col digiuno 16/8?

Col digiuno 16/8 si perdono in media **0,5-1 kg a settimana**, di cui 300-500 g di grasso effettivo. Dopo 8-12 settimane, i risultati tipici sono **3-8 kg di peso in meno**, con miglioramento della composizione corporea e riduzione del grasso viscerale.

Attese realistiche per fase:

·      **Settimana 1-2**: 1-2 kg (soprattutto liquidi e glicogeno).

·      **Settimane 3-6**: 0,5-0,8 kg/settimana di mix grasso-liquidi.

·      **Settimane 7-12**: 0,3-0,5 kg/settimana di grasso “vero”.

·      **Mantenimento (dopo 3 mesi)**: il peso si stabilizza, ma la composizione continua a migliorare.

Se nelle prime 3 settimane non perdi niente, controlla quattro cose: stai mangiando troppo nella finestra? Dormi meno di 6 ore? Sei sotto stress importante? Bevi alcol più di 2 volte a settimana? Tutti fattori che bloccano il dimagrimento.

## Il digiuno 16/8 si può fare in menopausa?

Sì, ma con accortezze: in [menopausa](https://soluzionipdf.it/blogs/menopausa/menopausa-guida-pratica "Menopausa: Guida Pratica Completa 2026 (Età, Sintomi, Soluzioni)") il sistema ormonale è più sensibile e finestre troppo lunghe possono peggiorare vampate, insonnia e cortisolo. Si consiglia di partire dal **14/10** e salire al 16/8 solo se ti trovi bene, evitando di praticarlo tutti i giorni.

Suggerimenti specifici per la menopausa:

·      **Finestra preferita**: 11:00-19:00 (cena presto migliora il sonno e riduce le vampate notturne).

·      **Frequenza**: 5 giorni su 7, con 2 giorni di alimentazione regolare (12/12) nel weekend.

·      **Proteine**: 1,2-1,5 g per kg di peso al giorno per preservare la massa muscolare.

·      **Magnesio e omega-3**: due integratori utili per gestire vampate, sonno e dolori articolari.

·      **Stop se peggiora**: se compaiono insonnia, ansia, irritabilità importante, sospendi e parla con la ginecologa.

## Si può fare con problemi di tiroide?

Con problemi di tiroide il digiuno intermittente va sempre **valutato con l’endocrinologo**. L’ipotiroidismo in terapia stabile può tollerare il 16/8; l’ipertiroidismo no. Mai modificare i farmaci di tiroide in autonomia per “adattarsi” al digiuno.

Indicazioni generali:

·      **Ipotiroidismo in terapia stabile** (TSH a target): il 16/8 in genere è ben tollerato, ma rimanda l’orario di assunzione di Eutirox (sempre a digiuno) e mantieni almeno 30 minuti tra pillola e primo pasto.

·      **Ipotiroidismo non controllato**: prima stabilizza la terapia, poi valuta.

·      **Ipertiroidismo**: non consigliato. Aggrava agitazione, perdita di peso e insonnia già presenti.

·      **Tiroidite autoimmune (Hashimoto)**: digiuni lunghi possono stressare il sistema immunitario. Meglio fermarsi al 14/10.

In ogni caso: **dosaggio TSH ogni 3-6 mesi** se inizi il digiuno e fai terapia tiroidea.

## FAQ

**Cosa mangiare in dieta 16:8 schema digiuno intermittente esempio?** Proteine a ogni pasto, verdura abbondante, cereali integrali, grassi buoni. Schema tipo: pranzo abbondante alle 12, spuntino alle 16, cena alle 19:30. Vedi lo schema settimanale completo qui sopra.

**Come fare il digiuno intermittente in menopausa?** Parti dal 14/10, sali al 16/8 solo se ti trovi bene. Finestra preferita 11:00-19:00. Pratica 5 giorni su 7 con weekend “liberi”. Proteine 1,2-1,5 g/kg.

**Chi soffre di tiroide può fare il digiuno intermittente?** Sì se l’ipotiroidismo è ben controllato (TSH a target), no in caso di ipertiroidismo. Sempre con valutazione dell’endocrinologo. Mantieni distanza di 30 min tra Eutirox e cibo.

**Cosa mangiare durante le 8 ore del digiuno intermittente?** Proteine, verdura, cereali integrali, frutta, grassi buoni. Evita bibite zuccherate, alcol, ultraprocessati. La qualità del cibo conta più del numero di pasti.

**Quali alimenti non rompono il digiuno intermittente 16/8?** Solo bevande con zero calorie: acqua, tisane non zuccherate, tè verde, caffè amaro. Tutto il resto (anche un goccio di latte) tecnicamente rompe il digiuno.

**Quanti kg si perdono con il digiuno di 16 ore?** 0,5-1 kg a settimana. Dopo 2-3 mesi: 3-8 kg totali. La prima settimana di solito 1-2 kg di liquidi, poi si stabilizza intorno a 0,5 kg/settimana di mix grasso-acqua.

**Come dimagrire pancia e fianchi in menopausa?** Combinazione: 14/10 o 16/8 leggero + allenamento di forza 2-3 volte/settimana + proteine abbondanti + sonno regolare. Il dimagrimento parte spesso proprio dalla zona addominale.

**[Quante ore di digiuno](https://soluzionipdf.it/blogs/digiuno-intermittente/quante-ore-fare "Digiuno Intermittente: Guida Pratica Completa 2026") intermittente a 50 anni?** A 50 anni il 14/10 è il protocollo più indicato; il 16/8 va bene se ti trovi bene. Evita il 18/6 o l’OMAD senza supervisione: troppi rischi per ormoni e massa muscolare.

## In sintesi: come iniziare il tuo 16/8

Cinque passi pratici:

1.        **Scegli la finestra** (12-20, 11-19, 13-21) in base alla tua giornata.

2.        **Fai la spesa** in batch: proteine, verdura, cereali integrali, frutta. Riempi la dispensa di “buono”.

3.        **Pasti regolari**: 2 principali + 1 spuntino opzionale. Non spizzicare.

4.        **Acqua sempre**: 1,5-2 L al giorno. Caffè amaro e tisane a piacere durante il digiuno.

5.        **Tieni un diario** per 4 settimane: peso settimanale, energia (1-10), sonno, fame.

Il digiuno 16/8 non è una dieta lampo: è un’organizzazione alimentare di lungo periodo. Funziona quando diventa la tua “normalità”, non una settimana di sacrificio prima del weekend libero. La differenza la fa la **costanza** e la **qualità del cibo** nella finestra, molto più del numero esatto di ore di digiuno.

**Fonti**: Mattson MP et al., _New England Journal of Medicine_, 2019. Linee guida del Ministero della Salute italiano sulla dietoterapia. Società Italiana di Endocrinologia (SIE), raccomandazioni cliniche sulla tiroide.

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